Medycyna Funkcjonalna | Amelia Pietryka-Kurdziel

Zapraszam na cz. 1 dotyczącą kortyzolu.
Dlaczego wieczorem ciągnie Cię do czegoś słodkiego, mimo że cały dzień jadłaś dobrze? Dlaczego trening i dieta nie ruszają tłuszczu z brzucha? W tym odcinku omawiam to, co dzieje się w Twoim ciele, kiedy żyjesz w przewlekłym napięciu — i dlaczego to nie jest kwestia silnej woli, tylko biologii. Kortyzol to nie wróg. To jeden z najważniejszych hormonów regulujących sposób, w jaki organizm zarządza energią i glukozą oraz przechodzi między mobilizacją a regeneracją.
Dowiesz się, jak wygląda zdrowy rytm dobowy kortyzolu, co dzieje się, gdy organizm ten rytm traci, i jak przewlekły stres wpływa na glukozę, insulinę, tłuszcz trzewny, apetyt i tarczycę. Pokażę Ci mechanizmy stojące za wieczornym łaknieniem na słodkie, wyjaśnię, czym jest tak zwany "pregnenolone steal” i jakie są trzy etapy wyczerpania nadnerczy.
Jeśli chcesz zrozumieć, dlaczego przewlekły stres jest problemem metabolicznym, a nie tylko psychologicznym — ten odcinek jest dla Ciebie.

Trening to nie tylko ruch, nie tylko spalanie kalorii i nie tylko sposób na poprawę sylwetki. To jeden z najpotężniejszych bodźców biologicznych, który kształtuje sposób, w jaki organizm zarządza energią, glukozą, mięśniami, wydolnością i regeneracją.
W tym odcinku pokazuję, co naprawdę robią różne formy treningu i dlaczego nie działają one na organizm w ten sam sposób. Tłumaczę, po co nam trening siłowy, co daje cardio, dlaczego warto rozumieć strefę 2, kiedy interwały mają sens i jak to wszystko wpływa na mięśnie, mitochondria, insulinowrażliwość, VO2max, kompozycję ciała i zdrowie metaboliczne.
Mówię też o tym, dlaczego sam trening nie działa w próżni. Znaczenie mają sen, regeneracja, poziom stresu, dostępność energii, ferrytyna, tarczyca, glikemia i ogólna zdolność organizmu do adaptacji. Ten sam bodziec może być dla jednej osoby świetnym impulsem do poprawy zdrowia, a dla innej kolejnym obciążeniem.
To odcinek o tym, jak trenować mądrze — nie przypadkowo, ale tak, żeby realnie wzmacniać zdrowie, metabolizm, wydolność i jakość życia.
W odcinku usłyszysz między innymi:
czym różni się trening siłowy, cardio, strefa 2, HIIT i codzienny ruch
dlaczego mięśnie są jednym z najważniejszych narządów metabolicznych
jak ruch wpływa na glukozę, insulinę i elastyczność metaboliczną
czym jest VO2max i dlaczego tak silnie wiąże się z longevity
po co organizmowi baza tlenowa
kiedy intensywny trening pomaga, a kiedy staje się kolejnym stresem
czego nie warto pomijać w planie treningowym, jeśli naprawdę zależy Ci na zdrowiu

Jeśli masz pytania napisz do mnie lub odwiedź moja stronę:
https://www.ameliapietryka.pl/

LISTA BADAŃ:
VO2max i longevity — Mandsager https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30646252/
GLUT4, mięśnie i glukoza — Richter https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23899560/
Trening siłowy a zdrowie metaboliczne — Westcott https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22777332/
Trening siłowy a ryzyko chorób i śmiertelność — Momma https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35228201/
Siła chwytu i longevity — Leong https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25982160/
Myokiny i mięśnie jako organ endokrynny — Severinsen https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32393961/
HIIT i korzyści metaboliczne — Atakan https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8294064/
Przerywanie siedzenia a glukoza i insulina — Dunstan https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22374636/
Ruch i zachowania siedzące — WHO https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33239350/
Wytyczne treningowe — Garber https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21694556/

Białko to nie jest makroskładnik dla osób trenujących siłowo. To infrastruktura organizmu.
W tym odcinku omawiam:
• ile białka potrzebujesz przy redukcji, budowie masy i treningu wytrzymałościowym• czym jest poposiłkowa synteza białek mięśniowych (MPS)• dlaczego próg leucynowy ma znaczenie• czy istnieje limit 50 g białka w jednym posiłku• jak liczyć podaż przy otyłości (masa całkowita vs beztłuszczowa)• czym jest anabolic resistance i czy można ją odwrócić• jak rozłożyć białko w ciągu dnia• wpływ białka na sytość, GLP-1 i stabilność glikemii• bezpieczeństwo wyższej podaży białka
To odcinek oparty o badania, ale podany w sposób praktyczny i zrozumiały. Jeśli chcesz wiedzieć, ile faktycznie potrzebujesz i jak to wdrożyć od dzisiaj – posłuchaj.

Lista badań:
Morton 2018 – meta-analiza białko i trening oporowy
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/
Moore 2009 – dawka białka a synteza mięśni po treningu
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19056590/
Macnaughton 2016 – 20 g vs 40 g po treningu całego ciała
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27511985/
Areta 2013 – rozkład białka w ciągu dnia (8×10 g vs 4×20 g vs 2×40 g)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23459753/
Helms 2014 – białko w redukcji, sport sylwetkowy
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24668273/
Williamson 2023 – wyższa podaż białka w endurance i synteza całkowita https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37710376/
ISSN Position Stand 2017 – protein and exercise https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/
Leucine threshold / mTOR activation – Norton & Layman 2006https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16424142/
Protein intake and kidney function in healthy individuals – review:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27807480/

W tym odcinku mówię o alkoholu i jego wpływie na: wątrobę, spalanie tłuszczu, sen, regenerację oraz ryzyko rozwoju nowotworów.

W odcinku wyjaśniam:
• czym jest „porcja standardowa” (w gramach etanolu) i dlaczego to ona ma znaczenie
• co dzieje się w wątrobie, gdy metabolizuje alkohol
• dlaczego alkohol potrafi hamować utlenianie tłuszczu
• jak nawet niska dawka wpływa na sen i regenerację mierzoną HRV
• skąd bierze się wzrost ryzyka nowotworów (acetaldehyd, stres oksydacyjny, metylacja DNA, hormony, stan zapalny)
• jak alkohol wpływa na jelita, mikrobiom i stan zapalny (oś jelito–wątroba)
Trenujesz, dbasz o siebie, dbasz o dietę, ale myślisz, że sporadyczne spożywanie alkoholu nic nie zmienia. To posłuchaj.

Linki do badań, na których oparłam research do odcinka:
• Sen/REM po alkoholu: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39631226/
• Alkohol a HRV: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29549064/
• Alkohol a 24h utlenianie tłuszczu: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1545851/
• Acetaldehyd i uszkodzenia DNA: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24282063/
• Alkohol a ryzyko nowotworów (meta-analiza): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25422909/
• Alkohol po treningu a synteza białek mięśniowych: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24533082/
• Alkohol, mikrobiom i bariera jelitowa (gut–liver axis): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26695747/

W kolejnym odcinku z cyklu PALIWO: Metabolizm Doskonały biorę na warsztat tłuszcz ektopowy — czyli sytuację, w której paliwo odkłada się w narządach m.in w wątrobie, mięśniach, trzustce i sercu. To bardzo często początek historii insulinooporności, stłuszczenia wątroby i całej kaskady metabolicznej.
W odcinku wyjaśniam:
• czym jest tłuszcz ektopowy i gdzie się odkłada,• czym różni się tłuszcz trzewny od ektopowego,• koncept Shulmana: „przepełnienie magazynu” i dlaczego tkanka podskórna czasem przestaje wyrabiać• co robią diacyloglicerole i ceramidy z sygnałem insulinowym • paradoks sportowca: tłuszcz w mięśniu nie zawsze oznacza patologię.

W praktycznej części:• najczęstsze nawyki, które latami prowadzą do stłuszczenia,• czerwone flagi i co warto zbadać, • interwencje, które w badaniach realnie zmniejszały tłuszcz wątrobowy.
To jest odcinek dla osób, które chcą rozumieć metabolizm i działać zanim pojawi się diagnoza.

Linki do badań, na których oparłam research do odcinka:
• Epidemiologia NAFLD: metaanaliza globalna (ok. 32%) — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35798021/• Epidemiologia NAFLD: starsza metaanaliza globalna (ok. 25%) — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26707365/• NAFLD u osób z cukrzycą typu 2: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31279902/• Tłuszcz ektopowy i ryzyko: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25229917/• DAG i ceramidy: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28551355/• Mechanizmy insulinooporności: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22385956/• Adipocyty: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18378895/• Interwencje: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25865049/• Interwencje: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33461965/• Interwencje: trening (HIIT) u osób z T2D — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26350611/• Polska: PolSenior https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28489307/